吃出來的抵抗力——合理膳食 免疫基石

2024-01-30 文章來源： 河南省衛(wèi)生健康委宣傳處

近年來，隨著生活水平的提高和生活方式的轉(zhuǎn)變，慢性病發(fā)病率越來越高，也呈現(xiàn)出年輕化的趨勢(shì)。小李是一名年輕的白領(lǐng)，經(jīng)常加班、熬夜，飲食也不規(guī)律，吃快餐點(diǎn)外賣，暴飲暴食還挑食，很少吃蔬菜和水果。此外，她也不喜歡運(yùn)動(dòng)，每天都是坐著工作，典型的低頭族，缺乏鍛煉。隨著時(shí)間的推移，小李的身體狀況逐漸變差。她經(jīng)常感到疲勞、乏力，生活萎靡不振，上班也沒啥勁，臉上容易長(zhǎng)痘痘，各種炎癥襲來，感冒、發(fā)燒，小病不斷。她去醫(yī)院做了檢查，醫(yī)生告訴她這是由于免疫力低下造成的，需要增強(qiáng)免疫力。

三年的疫情，給我們的生活和觀念帶來更多改變，大家越來越認(rèn)識(shí)到提升免疫力的重要性。影響機(jī)體免疫力的因素有很多，其中合理膳食是免疫系統(tǒng)強(qiáng)大的根本要素之一。維護(hù)免疫力，需要通過合理膳食、依靠多種營(yíng)養(yǎng)素的聯(lián)合作用，提供充足營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，遠(yuǎn)離疾病，維持身體健康狀態(tài)。

合理膳食是免疫基石，通過科學(xué)合理的飲食，可以為我們提供充足的營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)免疫力，預(yù)防疾病，生活才能有備無患。以下是一些建議，幫助我們改善不良生活方式，快速提升抵抗力：

一、保證食物種類多樣化：每天攝入不同種類的食物，包括谷薯類、蔬菜水果、魚禽肉蛋奶類、大豆堅(jiān)果類，確保身體獲得各種營(yíng)養(yǎng)素。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，每天谷類食物250~300g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

二、多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是免疫系統(tǒng)的重要組成部分，是維持免疫系統(tǒng)高效活力第一要素。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括魚、禽、肉、蛋、奶、豆類等。成年人平均每天攝入動(dòng)物性食物總量120~200g,相當(dāng)于每周攝入魚類2次或300~500g、畜離肉300~500g、蛋類300~350g，每天300ml以上液態(tài)奶。

三、多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于增強(qiáng)免疫力和預(yù)防疾病。推薦每天攝入不少于300g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

四、少鹽少油、控糖限酒：培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，避免過度加工和烹飪，保持食物的原味和營(yíng)養(yǎng)。推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g、烹調(diào)油25~30g,避免過多動(dòng)物性油脂和飽和脂肪酸的攝入。每天攝入糖不超過50g,建議控制在25g以下，建議不喝或少喝含糖飲料。成年人如飲酒，一天飲酒的酒精量不超過15g，兒童青少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。

五、規(guī)律飲食，足量飲水：一日三餐定時(shí)定量，避免暴飲暴食。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。水是構(gòu)成人體成分的重要物質(zhì)并發(fā)揮著多種生理作用。每天主動(dòng)、足量飲水，推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。建議低身體活動(dòng)水平的成年人男性每天喝水1700ml,女性每天喝水1500ml。

六、吃動(dòng)平衡，健康體重：推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘以上中等強(qiáng)度身體活動(dòng)；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，主動(dòng)身體活動(dòng)建議每天6000步，鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天，注意減少久坐時(shí)間。

河南省衛(wèi)生健康委宣傳處指導(dǎo)

供稿專家：河南省健康科普專家 鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院 丁麗敏

審核專家：河南省健康科普專家 洛陽(yáng)市中心醫(yī)院 王朝霞